Utmaningen! Craft Trans Germany: Åtta långlopp på raken
Craft Trans Germany Trans Germany är ett långloppsetapplopp som går tvärs över Tyskland. Vi antar utmaningen. Följ våra utmanare Erik Abrahamssons och Luca Maras förberedelser inför loppet och förstås under själva loppet den 9-16 juni – här på kadens.se!
Annons
Etapploppet på mountainbike, Craft Trans Germany 2007, är en helt ny tävling. Man vill symboliskt knyta ihop väst med öst. Loppet går därför från västra gränsen tvärs över södra Tyskland till den östra gränsen, från St Wendel i Saarland till Oberwiesenthal i Sachsen. Under åtta dagar ska man köra åtta etapper på mellan 79 till 130 kilometer, totalt 836 kilometer. Det är ett böljande landskap med många backar mellan 100-200 höjdmeter och några på upp till 600 höjdmeter. Totalt ska man klättra 18 313 höjdmeter under de åtta etapperna. Underlaget är förhållandevis lättåkt, nästan 83 procent av loppet går på grusväg eller asfalt och bara 400 meter är så svåråkt att arrangörerna räknar med att man måste leda cykeln. Tävlingen är bara öppen för tvåmannalag – herr, dam och mixed är de tre tävlingsklasserna.
Foto: CRAFT BIKE TRANS GERMANY
| Vi ställer upp med ett tvåmannalag bestående av Erik Abrahamsson och Luca Mara. De måste hela tiden cykla tillsammans. För att överhuvudtaget kunna vara med i tävlingens sammandrag får det inte skilja mer än två minuter mellan lagmedlemmarna vid målgångar och vid vissa kontrollpunkter. Det är därför också tillåtet att hjälpas åt genom att dra och putta varandra. | Utmanarna bloggar Läs Eriks blogg här Läs Lucas blogg här |
Foto: CRAFT BIKE TRANS GERMANY
Eftersom Trans Germany går av stapeln 9-16 juni finns det bara ett fåtal svenska långlopp som kan användas i förberedande syfte. Långa Billingeracet i Skövde 20 maj blir en första generalrepetition för våra utmanare Erik och Luca. För när ett etapplopp som Craft Trans Germany är huvudmålet för året bör man verkligen se till att ens förberedelser möter de krav som denna typ av lopp ställer. För de kraven är väldigt höga.
Foto: CRAFT BIKE TRANS GERMANY
Grunden viktig
Grunden i all uthållighet är syreupptag och mjölksyratröskel och dessa två parametrar bör ha högsta prioritet under vinterns grundträning. Som mountainbikecyklist är även någon typ av styrketräning för överkroppen, och då främst bålen, bra att utöva under hela året. I slutet av grundträningen bör man även klara av att cykla minst lika länge som man kommer att göra på etapperna. Hur fort det går på dessa långa pass är inte det viktigaste just då.
När det är cirka två månader kvar till loppet är det dags att börja göra träningen så specifik för målet som möjligt. Ser man till fakta om loppet så är det några punkter som är viktiga att träna på. Främst att kunna prestera ett jämnt högt tempo i tre till sex timmar och att upprepade gånger kunna köra strax under tröskelintensitet uppför i 10-20 minuter för att sedan återhämta sig utför. Men också att fysiskt och mentalt klara av att cykla långt och hårt i flera dagar på rad. Och inte minst att kunna köra effektivt med sin lagkamrat.
Vid långa lopp, särskilt om de ska upprepas flera dagar på rad, är förmågan att använda fett som bränsle helt avgörande. Den intensitet där den största mängden fett förbränns per tidsenhet kallas FatMax. Detta är träningsbart både gällande hur högt upp i intensitetsregistret FatMax inträffar och hur länge man klarar att köra på den intensiteten. För vältränade inträffar detta vid en relativt hög intensitet, omkring vad många kallar snabbdistans i cykelsammanhang.
Nu är ju FatMax bara ett bra mått på förmågan att förbränna fett som energi och en intensitet som är bra att lägga träningstid i. Det viktigaste i sammanhanget är att träna på att cykla så fort som möjligt över de givna distanserna. Under den specifika träningsperioden ska därför tyngdpunkten ligga på att köra lika fort som man räknar med att göra på tävlingen, men lite kortare. Eller att köra lika långt som på tävlingen, men då lite långsammare.
Åk fort när det går långsamt
En strategi som är helt avgörande för att nå högsta möjliga medelhastighet, och därmed kortaste sammanlagda tiden för en given sträcka, är att lägga sin energi på att åka fort där det går långsamt. Med detta menas att du sparar mycket mer energi på att cykla 12 km/h i ett tufft parti där andra åker 9 km/h, jämfört med att försöka köra 40 km/h där andra åker 30 km/h. Tumregeln är alltså att försöka ligga på uppför eller genom andra tungåkta partier för att sedan återhämta sig utför eller på asfaltsträckor.
Även om Craft TransGermany, i jämförelse med andra lopp av samma sort, har rena rama ”biljardbordsprofilen” möts våra utmanare av längre backar än vad vi har på de flesta håll i Sverige. Uppför använder de flesta naturligt en lägre kadens än på platten. Forskning på professionella cyklister i Touren, Girot och Vueltan visar att de ligger mellan 70-80 rpm uppför. Inom mountainbike kan det till och med bli ännu lägre kadens på grund av de plötsliga förändringarna i terrängen och underlaget. Detta gör att det är viktigt att träna på att klara upp till tio minuter långa perioder med en intensitet en bit under mjölksyratröskeln och en kadens på ungefär 70 rpm. Man kan även sänka kadensen ända ner till 60 rpm för att skapa en viss ”överbelastning” jämfört med vad man kommer utsättas för under loppet.
På de lättåkta partierna gäller det alltså sedan att återhämta sig och spara ben och energi så mycket som möjligt. Här finns det anledning att hålla en högre kadens, kring 100 rpm. Dels eftersom det ger mindre slitage på muskler och leder, dels för att kroppen hellre väljer fett före kolhydrater som energikälla då. Tyvärr kan det ofta kännas lite trögt att helt plötsligt växla från en låg kadens efter en lång uppförsbacke till en betydligt högre hastighet på benen. Dessa kadensväxlingar är det därför bra att träna på.
Trimma samarbetet
I lopp som Craft TransGermany där man tävlar i tvåmannalag finns mycket att tjäna på att trimma in samarbetet mellan åkarna, så att man drar så mycket nytta som möjligt av varandra. Det ideala vore naturligtvis att en stor del av träningen sista perioden inför loppet sker tillsammans. Man märker då vilka styrkor och svagheter laget har, man kan öva på att känna av vad som är en lagom arbetsfördelning och man kan träna på att hela tiden positionera sig så optimalt som möjligt bakom sin lagkamrat för att spara energi. I princip handlar loppet ju om långa partempolopp, åtta dagar på rad.
En av de största utmaningarna med ett etapplopp är just hur kroppen och knoppen reagerar på hårt arbete flera dagar på rad. Inom mountainbike uppkommer även ett större allmänt slitage på kroppen jämfört med landsvägscykling, vilket kan ge obehagliga överraskningar efter några dagar. Att cykla långlopp på mountainbike flera dagar på rad ställer mycket hög krav på kroppen som helhet. Man kommer helt klart att få veta vilka ens svagaste länkar är. Ofta dyker krämpor upp som kroppen tidigare klarat av att hålla i schack under normal belastning.
Det finns därför stora fördelar både fysiologiskt, mentalt och förberedelsemässigt att träna långt och hårt flera dagar på rad. Något som annars brukar vara rätt tabubelagt inom träningslära eftersom det ju är vilan som bygger upp. Man kanske inte ska ge sig på att försöka simulera alla åtta dagarna i sin helhet under träning, eftersom det skulle göra att man måste offra viktig träningstid på återhämtning efter en sådan strapats. Däremot kan det vara en god idé att lägga in några perioder där man successivt ökar antalet långa och hårda dagar på rad upp till mellan fyra till sex stycken.
Överkompensation
I detta sammanhang är det värt att nämna konceptet ”overreaching”. Detta bygger på teorin om överkompensation, att kroppen alltid försöker bygga upp lite mer än vad träningen bryter ner. Vid ”overreaching” försöker man under en kortare tid, upp till en vecka, skapa en ordentlig överbelastning som man sedan ser till att återhämta sig ifrån. Normalt brukar man efter en sådan överbelastning behöva ungefär lika många dagar av vila och lätt träning för att återhämta sig.
Med knappt en månad kvar är det lämpligt att lägga in den sista riktigt hårda träningsperioden. Är det någon gång man ska träna riktigt mycket och ”köra ner sig” så är det nu. Detta kan genomföras som ett genrep där man tränar så nära de påfrestningar man förväntar sig, och praktiskt kan genomföra, i fyra till sex dagar.
Ett fysiologiskt fenomen som cyklisterna kommer att uppleva är att deras puls vid en given ansträngning kommer att vara helt annorlunda jämfört mot normalt, oftast lägre. Att förlita sig på puls som farthållningsstrategi är alltså ingen vidare bra idé. Den upplevda ansträngningen och känslan i benen är det enda som gäller. Detta är värt att tänka på så man kan finjustera denna känsla i samband med träning flera dagar på rad.
Under ett lopp som detta är en av de mest avgörande faktorerna för återhämtning och prestationsförmågan under flera dagar på rad förmågan att hela tiden hålla goda kolhydratsdepåer. Man måste alltså öva in mycket goda rutiner för att fylla på. Det som främst behöver tränas är intaget på cykeln, så det är lika bra att börja med att äta med jämna mellanrum på träning!
Läs mer om loppet: www.bike-transgermany.de
Följ våra utmanare i Craft Trans Germany här på kadens.se 9-16 juni!
Utmanarna
 | Namn: Erik Abrahamsson Ålder: 28 Bor: Borås Blogg: Läs Läs min blogg här Cykelbakgrund: Tävlade i cross country mellan 15 till 18 år. Därefter blev det parallellslalom, downhill samt dualslalom . Under 1998 och -99 tävlade jag i bmx i USA. År 2002 la jag allt vad cykel hette på hyllan. Jag har vunnit deltävlingar i Svenska cupen i slalom samt blivit trea totalt. Träningsstatus: Tränar fem timmar i veckan, tre timmar cykel och två timmar löpning. Under vintern spelar jag basket en gång i veckan. Träningsprogram: Se min kalender och träningsprogram |
<Eriks träningsprogram: Erik har ett jobb som innebär mycket resande och fler arbetstimmar per vecka än normalt. Han har tränat kontinuerligt upp till 7-9 timmar per vecka under den senaste tiden men hade ett längre avbrott i träningen under februari. Som tur är har han mycket god teknik i skogen efter tidigare tävlande i downhill, dual och BMX. Det är betydelsefullt eftersom det inte går att ligga på rulle och dra nytta av sin lagkamrat i tekniska partier.
Målet för Erik blir att hinna träna upp bästa tänkbara fysiska status, för att kunna matcha Luca, under den tid som är kvar. Eftersom det skiljer 15 kilo i vikt mellan Erik och Luca är det viktigt att han orkar hänga med så bra som möjligt uppför. I trakten kring Borås finns det som tur är gott om backar och en stor del av träningen kommer att fokuseras på att förbättra åkningen uppför.
Ett par löparskor är alltid lätt att få med på tjänsteresan och därför får löpningen relativt stor plats i träningsprogrammet. Löpningen består främst av kort-kort intervaller som ska ge mycket hög puls. Tanken är att använda den lilla tid Erik har till träning till att maximera hans syreupptag, en viktig detalj för prestationsförmågan uppför.
Den stora utmaningen i träningsupplägget, och som är den enskilt viktigaste komponenten i träningen, är det simulerade etapploppet under Kristi Himmelfärdshelgen (17-20/5), där tre tävlingar och en tuff träning är inplanerad. Detta är tänkt att ge många nyttiga erfarenheter kring förberedelser, samspelet åkarna emellan och rutiner samt vänja kroppen med den typen av belastning. Erik får dock en dag mindre i återhämtning eftersom han inte ska tävla följande helg och ju även har större behov av att träna ikapp än att ”vila sig i form”.
 | Namn: Luca Mara Ålder: 31 Bor: Stockholm Blogg: Läs Läs min blogg här Cykelbakgrund: Jag var 11år när jag köpte en racer. Mountainbike var nytt så det blev en sån också något år senare. Jag och mina polare körde någon enstaka tävling i närområdet, mest för att det var kul. Flera började köra landsväg och jag hängde med på träning och tävling och körde några säsonger i elitklassen. Tävlar fortfarande på landsväg och kör mountainbike ibland. Det är fortfarande kul. Träningsstatus: Jag kör 8-15 timmar cykel i veckan, både träning och tävling. Träningsprogram: Se min kalender och träningsprogram |
Lucas träningsprogram: Luca har, jämfört med Erik, mest tid till träning och planerar att tävla rätt flitigt. Han har tränat kontinuerligt under vintern och även varit på träningsläger under våren där han lagt många timmar i cykelsadeln. Han kommer därför troligen vara ”motorn” i laget och få ta det största ansvaret för dragjobbet på lättåkta partier.
Träning har i princip byggts upp runt hans inplanerade tävlingar. Eftersom de flesta loppen är på landsväg är det viktigt att i princip all träning sker på mountainbiken. Terrängen runt Stockholm bjuder inte på någon allt för hissnande topografi och Luca är redan en lätt kille som kan köra bra uppför, därför har ingen specifik backträning lagts in. Träningen fokuseras istället på att hålla ett jämnt högt tempo under en lång tid, vilket är avgörande i ett lopp som Trans Germany.
Den stora utmaningen i träningsupplägget, och som är den enskilt viktigaste komponenten i träningen, är det simulerade etapploppet under Kristi Himmelfärdshelgen (17-20/5), där tre tävlingar och en tuff träning är inplanerad. Detta är tänkt att ge många nyttiga erfarenheter kring förberedelser, samspelet åkarna emellan och rutiner samt vänja kroppen med den typen av belastning. Det är dock mycket viktigt att återhämta sig ordentligt efter en sådan träningsperiod och veckan efter består i princip bara av vila eller lätta pass fram till tävlingen nästa helg.
Inför ett etapplopp bör man inte dra ner lika mycket på träningen som inför ett kortare lopp och Luca kommer bl.a. att köra ett GP-lopp under veckan som en sista förberedelse i att åka fort.
Gilla artikeln
Nyhetsnotis
- 080807: Häng med på cykelresor 2008
- 080601: Månadens tävling: Tävla om skor och cykelglasögon från Shimano!
- 080324: Mallorcaläger dag 8
- 080322: Mallorcaläger dag 6
- 080318: Mallorcaläger dag 3
- 080316: Mallorcaläger dag 1
- 080114: Utmanarna i Craft Bike Trans Germany 2008
- 080114: Hur är läget Glenn?
- 071204: Bettiniauktionen är avslutad!
- 071204: Vinnaren i Doro Airluba-tävlingen!
- 071113: Långloppscupen 2008 med nya muskler!
- 071015: Mässnytt 2008: Mer färg till folket!
- 071005: De allra coolaste i cykelbranschen - en rapport från Las Vegas
- 071005: Auktion! Bjud på Bettinis glasögon – stöd cancerforskningen
- 070927: Gåvoprenumeration
- 070925: Resultat från Kadens läsarundersökning 2007
- 070925: Vår prylbloggare Daniel Rytz
- 070903: Eurobike - Var é brudarna?
- 070627: Vinnare Kadens läsartävlingar!
- 070611: Äntligen i mål!!
< FöregåendeNästa >
Senaste kommentarer
- Är det någon som har koll på hur det har gått med ...
- Se målgången här: ...
- Bra kört, såg loppen på Internet tycker dock ...
- Jag tycker att kadens är bra, förutom att ni ...
- Första svenska cykelturen är registrerad! Ska det ...
- Heja Falköpings CK!
- Kolla youtube eller bilder på nätet, ingen av ...
- Hej Race king rullar fint och finns med stor ...
- Cykeln som ställdes in anpassades till ...
- Om jag skall vara ärlig tycker jag det där ser ...
