Håll dig hel – så undviker du skador

SKADOR DIREKT ORSAKADE av belastning är vanliga bland cyklister, om än inte lika allvarliga som fallskador. Visserligen är cykelsport skonsamt mot kroppen, även om cyklister inte är helt befriade från skador. Men de går att undvika till stor del. Cykling innebär att dina ben rör sig i ett väl definierat rörelseomfång under jämna mjuka former. Reaktionskrafter från marken är minimala. Det är detta som gör att cykelsporten är förskonad från traumatiska skador som ledbandsskador, broskskador och stressfrakturer. De skador som uppstår är istället icketraumatiska så kallade överbelastningsskador som muskel- och senfästesinflammationer samt olika typer av rygg och nackbesvär. De mest utsatta kroppsdelarna är knäled, fotled samt rygg och nacke.

Öka sakta

Generella riskfaktorer för skador vid cykling är som för många andra idrotter att kroppen inte är förberedd för den längd eller intensitet av träning som vi utsätter den för. Hur hårt och hur länge du kör avgör om du kan överskrida gränsen så att din förmåga förbättras av din träning eller om träningen enbart blir nedbrytande och utsätter dig för skaderisker. Därför är gradvis ökning, dosering och träningsplanering oerhört viktig. Tänk igenom ditt upplägg! Tillåt återhämtning och öka alltid din träning i små doser. Styrketräning i uppbyggnadsskedet kan höja kapaciteten hos dina muskler och därmed möjliggöra en mer effektiv muskelfiberrekrytering. Detta är en absolut förutsättning för mängdträning.

Låg kadens på tunga växlar, speciellt på försäsongen, har visat sig öka antalet överbelastningsskador. Om du vill använda den typen av träning gäller det att du lägger in styrkeintervaller på cykeln med små och gradvisa ökningar, samt eventuellt styrketräning med vikter innan du kör längre pass med hög belastning och låg kadens. Vikten av alternativ allmän träning under uppbyggnadsfasen kan inte nog poängteras. Denna träning ger dina cykelspecifika kroppsstrukturer vila och kan stärka andra viktiga strukturer. För cyklister är det framför allt tre områden som är särskilt utsatta för skador knäled, rygg/nacke och fotled. 

KNÄ

Knäet består egentligen av två leder, den ena mellan lårben och underben (tibiofemoralleden) och den andra mellan knäskål och lårben (patellofemoralleden) Generella riskfaktorer för knäbesvär kan vara individuella anatomiska variationer, det vill säga felställningar och svagheter i olika delar av benet, felaktig sittställning, för långvarig och hård träning speciellt tidigt på säsongen samt cykling på tunga växlar med låg kadens. Patellofemorala smärttillstånd betyder i klartext alla smärtor som uppstår i leden mellan knäskålen och lårbenet och är ett vanligt belastningsrelaterat problem bland cyklister.

För att knäskålen ska kunna glida lätt på lårbenet krävs en ostörd mekanik i denna led. Om knäskålen av någon anledning inte spårar helt rakt i leden kan det leda till smärttillstånd från själva leden, men också en onaturlig dragkraft i de senor och hinnor som fäster i knäskålen. En störd mekanik kan bero på en felställning av foten, en rotation av underbenet, en ökad rotationsställning i höften eller alltihop på en gång. Muskelstramhet i musklerna på utsidan av låret kan också bidra. Cykling utsätter denna led för enorma kompressionskrafter eftersom den stora kraftiga främre lårmuskelgruppen, quadriceps, löper över knäskålen.

Quadriceps använder vi mycket när vi cyklar. Kompressionskrafterna ökar dessutom om du sitter för lågt eftersom det innebär att knäet blir mer böjt under en större del av tramprörelsen. Sadelhöjden ska vara en optimal kompromiss mellan största möjliga kraftöverföring till pedalerna och minsta möjliga skadliga belastning på dina leder och muskler. Om ditt knä fortfarande är något böjt i sitt mest utsträckta läge, när pedalen är i sitt nedersta läge, undviker du att översträcka knäleden.

Detta skonar leden och du undviker onödigt slitage på knäet men det gör också att lårmuskeln är aktiv hela vägen och inte går på tomgång sista delen av knäets sträckning.

Sadelpositionen bestämmer

Sadelns position i längsled (framåt/bakåt) bestämmer var du sitter i förhållande till vevpartiet och därmed vilka muskler som får bäst läge för att jobba under tramprörelsen. Ju längre fram, alltså ju mer rakt över vevpartiets axel man sitter, desto sämre läge för de kraftfulla stjärtmusklerna, gluteus, som sträcker höften.

Sadeln längre bak ger ett mer effektivt utgångsläge för dessa muskler.

Sadelpositionen bestämmer också vilken position din fot, knä och höftled får i förhållande till vevpartiet och därmed vilken belastning som uppstår på dessa leder. Ett annat skäl att ha sadeln långt bak på racercyklar är att det ger en mer horisontell och aerodynamisk sittställning. På en mountainbike, där man arbetar med högre kadens och där viktfördelningen har större betydelse för balansen men aerodynamiken är sekundär, har många en något mer framskjuten sadelposition.

Vid knäskålsbesvär är, som redan nämnts, sadelhöjden viktig men även vilken placering din fot har på pedalen. Om du har en liten felställning i foten, knäet eller höften kan du behöva kompensera detta med en liten vridning av dina fötter på pedalen. De flesta moderna pedalsystem tillåter viss sidledsrörelse av foten på pedalen, vilket kan räcka. Vid större felställningar kan en justering via inlägg i skorna behövas och eventuellt en justering av spurtklossen hjälpa.
Trampdynans placering på pedalen har också betydelse. Kraftöverföringen till pedalen bör ligga direkt under framfoten, idealiskt där mellanfotsbenen slutar. Pedalaxelns centrum är då i linje med stortåleden, knölen på insidan av foten strax bakom stortån, när pedalerna är horisontella med marken.

Rehabilitera mera

Styrketräning och stretching av lår- och vadmusklerna är grundläggande vid rehabilitering av dessa besvär. Både lårets främre muskelgrupp, quadriceps, och bakre muskelgrupp, hamstrings, är viktiga. Framförallt styrkeförhållandet mellan dessa båda muskelgrupper. I vissa fall kan även träning av utåtrotatorerna i höften vara nödvändig om du har knäskålsbesvär.

Styrketräning på gym med övningar som knäböj, leg-extension, leg-curl, tåhävningar samt olika balans- och koordinationsövningar kan användas.

Vissa knäbandage kan ha en korrigerande och värmande effekt vid dessa besvär. Menisk och ligamentskador uppstår däremot inte som ett resultat av överbelastning utan till följd av ett trauma. Om vi har otur kan det ju hända att vi faller av cykeln.

Dessa skador är dock ovanliga inom cykelsporten, om man inte trillar av cykeln ofta. Drabbas man av en menisk eller ligamentskada (ledband eller korsband) är det viktigt att knäet är ordentligt rehabiliterat innan man ger sig ut på några mer krävande cykelturer. Som tidigare nämnts kan cykling innebära stora påfrestningar på knäleden och en icke fullt funktionsduglig knäled kan leda till långvariga besvär om vi utsätter den för alltför hård och långvarig cykling alltför tidigt i rehabiliteringen. Lättare cykling, gradvis ökande, är däremot utmärkt som del av rehabiliteringsträning för dessa skado

SÅ FÖREBYGGS RYGGBESVÄR

Gör små gradvisa justeringar så att din kropp vänjer sig vid den nya positionen stegvis. Generellt kan sägas att om du får ont i ryggen, prova en mer upprätt position. Sadelns lutning kan också påverka din ryggs position. Om sadelns främre del pekar uppåt kommer du att glida bakåt, ditt bäcken kommer att tippas något bakåt och framåtböjningen i ländryggen kommer att öka. Dessutom kan denna sadelposition ge ett irriterande tryck mot grenen. Om sadelns spets lutar nedåt finns det en risk att du glider framåt och att du måste hålla emot dig med armarna.

En framåtlutande sadel kan visserligen vara bra för din rygg och ge en rakare ställning av ryggraden men motverkar egentligen den framåtböjning av ryggraden som vi vill åstadkomma i aerodynamiskt syfte. Förvirrande? Kanske.

Men som sagt teorierna om vilken sittställning som är optimal måste anpassas till varje enskild individs förutsättningar och eventuella besvär. Alla regler är helt utan betydelse om du inte känner dig bekväm i en optimal sittställning. Inflammationer i hälsenan kan uppstå om spurtklossen sitter för långt fram under foten, så att man trampar mer på tå, eftersom belastningen på hälsenan då ökar. Om klossen å andra sidan placeras för långt bak på foten får du mindre spelrum för ankelrörelser och en mindre effektiv tramprörelse. Klossen bör idealiskt placeras så att pedalen hamnar rakt under framfoten där mellanfotsbenen slutar, innan tårna börjar (se avsnittet ovan under knä om fotplacering).

SÅ FÖREBYGGS HÄLSENEBESVÄR

Behandling av hälsenebesvär består bland annat av stretching av vadens muskler samt så kallad excentrisk styrketräning av dessa muskler, det vill säga tåhävningar med belastning på nedvägen. Dessa övningar kan också förebygga besvär.

Stretching av såväl långa som korta vadmuskeln rekommenderas också. Stretching är viktigt av två skäl.

Dels för att kunna inta en optimal position på cykeln, dels för att återställa längden på musklerna efter träningen och därmed underlätta återhämtningen. Därför ska stretching ingå som en naturlig del av din träning och inget träningspass ska anses vara slutfört innan du har stretchat igenom höft, lår och vadmuskulatur.

Bäst resultat ger 2-3 repetitioner med 20-30 sekunders stretch av varje muskelgrupp. Du kommer snart märka en klar förbättring av musklernas flexibilitet.

text: PATRIK HERMANSSON foto: DAVID ELMFELDT (Logga in för att skriva en kommentar)