Salt - cyklistens räddare i nöden?

Träning: Salt liksom fett är för många av oss förknippat med starka känslor. Myndigheterna har under många år varnat oss för saltets negativa effekter,
vilket gjort att vissa är livrädda för att få i sig för mycket salt och vågar inte ens ta en nypa i havregrynsgröten på morgonen. Cykeltidningen Kadens kostexpert Anna Sjögren beskriver saltets betydelse.

Annons

Andra struntar i kostråden och använder generösa mängder salt oavsett maträtt, men känner ofta lite dåligt samvete för sina saltvanor. Men salt är inte bara dåligt, för idrottaren kan det till och med vara livsviktigt.

Svettiga fakta

För mycket salt är inte nyttigt. Med salt menar vi här natrium, det vill säga vanligt bordssalt. På Livsmedelsverkets hemsida kan man läsa att vi äter ungefär dubbelt så mycket salt som vi borde för att vara hälsosamma. Då är i och för sig ”vi” ett genomsnitt av befolkningen, som äter 10–12 gram salt per dag. Rekommendationen är att inte få i sig mer än 5–6 gram salt per dag, vilket motsvarar ungefär en tesked.

Saltet binder vätska i kroppen och kan leda till högt blodtryck som är ett stort hälsoproblem idag. Vissa kallar till och med salt för ”det vita giftet”. Men salt är inte bara dåligt, salterna i krop pen har en viktig funktion för att nervimpulserna och musklerna ska fungera på ett bra sätt. Redan vid små rubbningar av saltbalansen så märker man en nedsatt funktion i nerver och muskler.

För de som tränar mycket är det viktigt att komma ihåg att en hel del salt går förlorat via svetten. Tränar du många, långa pass förlorar du en betydande mängd salt via svettningen, runt 1–2 gram per liter svett. Det låter ju inte så dramatiskt men under långa tävlingar i varmt väder så kan man lätt komma upp i en relativt stor saltförlust, och då behöver man ersätta det salt som man förlorat, både under själva ansträngningen och efteråt.

Ska man tävla eller träna under lång tid i värme är det därför vettigt att dricka sportdryck eller på något annat vis få i sig lite salt tillsammans med vätskan. Inte bara för att kompensera för saltförlusten. En viss mängd salt i sportdrycken har även andra fördelar; det hjälper kroppen att ta upp vätskan bättre än om man dricker rent vatten, man behåller en större del av vätskan om den innehåller salt i tillräcklig mängd. Slutligen så hjälper saltet till att väcka törsten så att man dricker tillräckligt mycket.

Som du säkert redan vet så är vätskebalansen super viktig för att upprätthålla prestationsförmågan.

Övervätskad eller undersaltad?

En annan anledning till att hålla koll på saltförlusten är risken för hyponatremi. Det innebär att man får för låga saltnivåer i kroppen och det påverkar kroppens funktion på flera sätt. Drabbas man av hyponatremi kan det visa sig bland annat som huvudvärk, illamående och kramp.

Allvarliga fall av hyponatremi kan även leda till lungödem och koma och det har till och med inträffat dödsfall av samma orsak. Man har länge trott att atleter som drabbas lidit av övervätskning, men hyponatremi handlar alltså inte i första hand om att man druckit för mycket vätska utan att balansen mellan vätska och salter i kroppen är rubbad. Att dricka stora mängder rent vatten gör att kroppens salthalter späds ut och muskel och nervfunktionerna försämras dramatiskt. Det har hävdats att det finns en risk att drabbas även om man dricker sportdryck, eftersom mängden salt i sportdrycken inte är tillräckligt hög för att kompensera saltförlusten. Det är dock rimligt att tro att risken minskar betydligt om kroppen tillförs salt kontinuerligt under loppet.

Hyponatremi har på senare tid blivit ett mer känt fenomen inom uthållighetsidrott. I en stor studie på triathleter som tävlade under mycket lång tid (Ironman, Hawaii) fann man att 9 % av deltagarna led av hyponatremi vid målgång vilket tyder på att detta är ett relativt vanligt fenomen bland extrema uthållig hetsidrottare.

Lite otippat så är faktiskt även motionärer i risk zonen för hyponatremi. Eftersom motionärer tävlar i lägre tempo är de aktiva under längre tid och de hin ner därmed svettas ut en större mängd salt. Ambitiösa motionärer följer dessutom ofta vätskerekommendationerna för elitidrottare. Resultatet blir att en medel god löpare som till exempel springer ett maratonlopp kan hinna få i sig sex liter vätska under loppet. Dricker man då rent vatten eller någon annan dryck utan salter så är risken för hyponatremi överhängande.

Salt återställare

Även efter långa tävlingar eller träningspass har salt halten betydelse för att återställa vätskebalansen. Studier har visat att man efter en lång ansträngning, med stor vätskeförlust, behöver dricka ungefär 150 % av den förlorade vätskan om man dricker rent vatten, för att komma i vätskebalans igen. Anledningen till det är att kroppen använder saltkoncentrationen som en indika tor på vätskebalansen. Har du låga nivåer av salt i kroppen tolkar kroppen det som att blodet är utspätt och du druckit för mycket, och gör sig av med överskottet via urinen. En dryck med lite salt gör att kroppen behåller vätskan bättre och man behöver inte få i sig lika stor mängd för att täcka upp vätskeförlusterna.

Det är lika svårt att ge några rekommendationer om exakt hur mycket salt man bör få i sig som hur mycket vätska man ska dricka under en tävling. Det är många olika faktorer som spelar in och variationen är stor mellan individer; hur mycket salt man svettas ut (väl tränade cyklister förlorar generellt mindre salt än de mindre träningsvana), hur varmt det är, vilken luftfuktighet som råder etc. Det bästa rådet är att lära känna sin kropp och prova sig fram, men att undvika att bara dricka rent vatten om man ska träna eller tävla under riktigt lång tid framförallt i varmt klimat. Ett sätt att mäta vätskeförlust är att väga sig före och efter ett träningspass (och göra avdrag för den vätska du druckit under passet). Det ger en fingervisning om hur mycket vätska du svettas ut, och man kan utifrån det uppskatta på ett ungefär hur stor saltförlusten är.

I princip funkar det bra att dricka vatten med lite salt och gärna lite kolhydrater under långa träningspass och tävlingar. Ett enkelt sätt är förstås att välja någon typ av kommersiell sportdryck. De flesta sport drycker innehåller en viss mängd salt, och det har nog mindre betydelse vilket märke man väljer. Viktigt är ju också att magen klarar av sportdrycken och att man själv tycker att den smakar ok, även efter några timmar i sadeln. Som med det mesta här i livet är balans ett bra ord att ha i bakhuvudet.

I normala fall är saltintaget ingenting man behöver tänka så värst mycket på, men ska du träna eller tävla under lång tid i värme, så blir detta en viktig faktor för att hålla vätskebalansen på en bra nivå och samtidigt undvika att drabbas av hyponatremi. Ett överdrivet saltintag innan eller under tävling kan å andra sidan leda till att kroppen binder onödigt mycket vätska och man kan känna sig tung i kroppen, så lagom är bäst. Och Livsmedelsverkets råd gäller även idrottare, man svettas ju inte hela tiden tack och lov, så mellan långpassen bör de flesta av oss ta det lite lugnt med saltkvarnen.

Skriven: 2012-01-11 Visad: 1226 ggr Skriv ut