Näringslära för nybörjare

Träning: Har du precis upptäckt cykling som motionsform? Bra val. Men lägger du ner tid på träning finns all anledning att se över kosten också. Så att du ger kroppen förutsättningar att tillgodogöra sig träningen.

Annons

All träning innebär att musklerna bryts ner. Det låter som något negativt men är helt na turligt och nödvändigt för attmusklerna ska kunna växa och bli starkare efter varje träningspass. Men för att bli starkare och kunna prestera på topp be hövs bränsle i rätt mängd och av bra kvalitet.Därför är kosten extra viktig när man tränar. Även om du bara motionscyklar till jobbet kan du få ut så mycket mer av din träning om du tänker på vad du stoppar i dig. Det är egentligen inga konstigheter. Bra, vanlig mat vid rätt tidpunkter gör kroppen glad och pigg.

Till att börja med så finns det tre så kallade näringsämnen i maten som man bör ha lite koll på; kolhydrater, fett och protein. Kroppen behöver alla tre för att fungera på ett bra sätt.
Kolhydrater har du säkert hört talas om. Ris, pasta, bröd och potatis är exempel på livsmedel som innehåller mycket kolhydrater. När man tränar använder kroppen bland annat kolhydrater som ”bränsle”. Den som tränar har därför större behov av kolhydrater än den som aldrig rör på sig. Kolhydraterna behövs för att ge musklerna energi och för att bränna fett. Och inte minst för att ge hjärnan energi, hjärnan kan inte fungera utan kolhydrater. Hur mycket kolhydrater du behöver beror helt på hur mycket energi du gör av med det vill säga hur mycket du rör på dig.

Fett med protein
Protein associerar de flesta med att bygga stora muskler. Men även cyklister, som sällan är jättemuskulösa, behöver protein. Protein finns i många olika livsmedel, till exempel kött, fisk, ägg, mjölk, bönor och linser. Proteinet har många funktioner i kroppen, bland annat att bygga och reparera muskler, senor och bindväv och att hålla kroppens vätskebalans. För de flesta som äter vanlig mat med hyfsad variation är det inte något problem att tillgodose kroppens behov av protein. Eftersom proteinet finns i så många olika livsmedel får du nästan alltid med några bra proteinkällor vid varje måltid utan att fundera något närmare över det.

Diskussionen om fett är hälsosamt eller skadligt för kroppen har pågått länge och är inte avslutad ännu. Vissa förespråkar mycket fett i kosten och andra nästan inget
alls. Sanningen ligger med all säkerhet någonstans mittemellan. Fett är nödvändigt för kroppen och har många olika viktiga funktioner, till exempel att isolera inre organ och nerver, ta upp fettlösliga vitaminer och bilda hormoner. Ät fett i lagom mängd så mår du bra och håller vikten. Fett inne håller lite drygt dubbelt så mycket energi per gram som protein och kolhydrater. Så den som behöver tänka på vikten ska inte äta överdrivet stora mängder fett. Tänk på att merparten av fettintaget bör komma från växtriket, till exempel nötter, avocado, olivolja eller solrosolja. Begränsa mängden fett som kommer från mejeriprodukter och kött, som till exempel korv, fet mjölk och ost.

Nu har vi gått igenom grunden. Kolhydrater, fett och protein behövs för att hålla kroppen stark och pigg, det är dessa tre näringsämnen som ger kroppen energi (om man inte räknar in alkohol). Men utöver energi behöver kroppen en mängd vitaminer och mineraler. Dessa ämnen är superviktiga för att kroppen ska kunna fungera bra, speciellt om man tränar. Det lättaste och bästa sättet att få i sig alla nödvändiga vitaminer och mineraler är att stoppa i sig mycket frukt och grönsaker. De är fullproppade med nyttigheter. Äter du blandade frukter och grönsaker kan du vara säker på att få i dig alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Sikta på ett halvt kilo grönt om dagen så täcker du dagsbehovet av vitaminer.

Mer eller mindre?
Mängden mat du behöver är mycket individuell och beror bland annat på hur mycket du tränar, hur mycket du rör dig i övrigt samt ditt kön, ålder och arv. Du behöver alltså både kolhydrater (pasta, ris, potatis, bröd), protein (kött, fisk, ägg, bönor) och fett (nötter, avocado, olja) i lagom mängd anpassat efter aktivitet med mera.

Ett enkelt och bra sätt att hålla koll på portionerna är att äta enligt tallriksmodellen. Det kanske låter lite väl mycket som Socialstyrelsens nya slogan, men faktum är att det är ett bra och enkelt verktyg för att få i sig alla näringsämnen i lagom mängd. Grunden är att dela upp tallriken i tre delar. En lite mindre del som du fyller med prote inrika livsmedel som kött, fisk, ägg, bönor eller linser. Resten av tallriken delar man i två delar. Den ena delen rymmer grönsaker och rotfrukter, till exempel sallad, kål, morot, tomat, majs. Den andra delen fyller man med kolhydratrika livsmedel som pasta, ris eller potatis. Det gäller förstås att välja en tallrik av normal storlek för att metoden skall fungera.

Tränar du väldigt mycket och behöver mer energi ökar du på delen med potatis, pasta eller ris litegrann eftersom denna del ger mer energi, och minskar lika mycket på delen med grönsaker och rotfrukter. Proteindelen kan du låta vara lika stor.

Gör som Skalman
Om alla tre energigrupperna är med på tall riken samt mycket frukt och grönsaker för vitaminernas skull enligt tallriksmodellen så blir det lagom mycket energi. Där har du en riktigt bra grund för en kost som ger din kropp de bästa förutsättningarna att hålla sig frisk och bli starkare. Men det finns en sak till att tänka på – tidpunkten för ditt matintag.

<iframe src="http://player.vimeo.com/video/20198465" width="400" height="225" frameborder="0"></iframe><p><a href="http://vimeo.com/20198465">The World Is Obsessed With Facebook</a> from <a href="http://vimeo.com/alextrimpe">Alex Trimpe</a> on <a href="http://vimeo.com">Vimeo</a>.</p>

Att äta som Skalman, efter klockan, är faktiskt ingen dum idé. Kroppen ställer då in sig på att få mat vid vissa tidpunkter och har lättare att ta upp och förbränna näringen.
Allra bäst mår man av att få en jämn till försel av mat under dagen. Det optimala är därför att äta tre riktiga mål mat frukost, lunch och middag. Däremellan lägger man in ett par mellanmål i form av frukt, en smörgås eller en smoothie. Det är lagom att äta var tredjefjärde timme för att inte sjunka för lågt i energinivå.

Innan du tränar är det också bra att äta ett mellanmål en till två timmar före passet, för att fylla på musklernas energi förråd. Tränar du med ”tomma muskler” bryter du ner kroppen och får inte samma effekt av träningen. Direkt efter träningen är musklerna tömda på energi. Fyller du då på lagren snabbt (helst inom 60-90 minuter efter träningen) så går energin rakt ut i musklerna, kroppen återhämtar sig snabbare och är snart redo för ett nytt träningspass. Exempel på bra mellanmål efter träningen är ett glas mjölk och en smörgås eller en banan.

Sammanfattningsvis så behövs det inga konstiga kosttillskott eller specialkoster för att orka träna effektivt och bli starkare som cyklist. En väl sammansatt kost med lagom mycket mat, jämnt fördelat över dagen kommer man riktigt, riktigt långt på.

Skriven: 2011-02-19 Visad: 3314 ggr Skriv ut

Anna Sjögren

Gilla artikeln

Artikel: Träning

Se även

Fika för den kräsne

Senaste kommentarer

MerRösta

När använder du sportdryck?

Visa resultat

MerMedlem / Prenumerant

Logga in

Logga in eller ansök om
gratis medlemskap.

Sök på Kadens.se

Annonser

Näringslära för nybörjare

Anna Sjögren

Gilla artikeln

Artikel: Träning

Se även

Senaste kommentarer

MerRösta

När använder du sportdryck?

MerMedlem / Prenumerant

Sök på Kadens.se

Det här hittar du i Cykeltidningen Kadens - Läs mer och prenumerera

Reportage

Intervjuer

Lopp

Tester

Resa

Tips och råd