Fyra snabba sätt att bli snabb

Träning: Inom träningslära för uthållighetsidrottare har på senare tid mycket fokus lagts på intervaller och högintensiv träning. För intervallträning kan läggas upp på många olika sätt, beroende på vad intervallerna syftar till att förbättra. Det är en djungel helt enkelt. Fredrik Ericsson tar till macheten och röjer upp bland begreppen.

Annons

Vad korta intervaller innebär är helt klart lite luddigt, men i ut hållighetssammanhang kan man dra en gräns vid cirka 60 sekunder. Framförallt ska vi titta på kortkortintervaller, det vill säga korta arbetsintervaller med kort vila mellan. I Kadens # 1, 2010 behandlade vi också korta intervaller, men då av typen som handlar om maximal ar betsinsats upp till 10 sekunder, följd av en lång vila. Dessa är mer riktade åt styrka och explosivitet, och även om styrka är viktigt för en cyklist är intervallerna vi kommer att gå igenom den här gången mer specifikt riktade mot uthållighet.

Korta intervaller är mellan 10 och 60 sek under långa, vilket kan tyckas ligga långt ifrån den prestationsförmåga som behövs vid cykellopp som tar mellan 20 minuter och 6 timmar. Därför tänkte jag gå igenom fyra idrottsforskares olika teorier, vilka ligger bakom några av de mest populära intervalltyperna.

Jäkligt hårt med Itzumi Tabata
Först ut är japanen Itzumi Tabata som ut vecklade ett protokoll för intervallträning som var tänkt att ge bra effekt på både de aeroba och de anaeroba energisystemen i kroppen. Hans metod bestod av åtta styck en 20 sekunder långa intervaller på 170 procent av den maximala aeroba intensiteten, med 10 sekunders vila mellan.

Belastningen på 170 procent av max avser den effektutveckling personen utvecklar vid sitt VO2max i samband med ett maxtest. Men då ett test kan utföras på många olika sätt så är det lite svårt att säga exakt vilken intensitet detta innebär. En sak står dock klart, det är jäkligt hårt. Detta innebär alltså ett fyra minuter långt intervallpass, utöver eventuell uppvärmning och nedvarvning. Det visade sig ge god effekt på båda energisystemen, till och med hos relativt vältränade idrottare. Tabata genomförde sin forskning på just cykel, men hans metod har fått stort genomslag inom flera olika idrotter. Även inom gymträning, där man kör ett Tabataset för flera övningar som tränar olika muskelgrupper.

Fler och mer med Michail Tonkonogi
Michail Tonkonogi som är professor vid Idrottsinstitutionen på Högskolan Dalarna förespråkar ofta intervaller med 10 sekunder arbete och 20 sekunder vila. Det kan tyckas vara en marginell skillnad jämfört med Tabatas intervaller, som har förhållandet 2:1 mellan arbete och vila, och dessa som har förhållandet 1:2. Skillnaden är först och främst att dessa ska genomföras på en lägre intensitet och under längre tid. Ett pass består till exempel om tre set om 20 intervaller, alltså tre gånger 10 minuter.
Det finns självklart en teoretisk grund till detta. I musklerna finns ett ämne som heter myoglobin och som transporterar syre inom muskelcellen, precis som hemoglobin transporterar syret i blodet. I myoglobinet finns det syre ”lagrat” för en viss mängd arbete. Det tar ungefär dubbelt så lång tid som arbetet varar att återställa och mätta myoglobinet med syre. Genom att arbeta med förhållandet 1:2 under lång tid kan man verkligen stressa och maximera de processer i musklerna som använder syre. Tonkonogi har främst studerat effekterna på musklernas mitokondrier och sett väldigt goda resultat med den här typen av träning.

Kort-kort med Veronique Billat
Fransyskan Veronique Billat har genomfört mycket forskning på löpare och särskilt hur 15-15-intervaller påverkar löpare. Återigen ligger intensiteten på intervallerna lägre än vad som är fallet med Tabatas protokoll och den totala träningsmängden är ungefär i linje med Tonkonogis rekommendationer.

Det Billat framförallt upptäckt är att man genom denna typ av träning kan arbeta på en väldigt hög procent av sitt maximala syreupptag (VO2max) med en väldigt låg koncentration mjölksyra (laktat) i blodet. Detta är en indikation på att miljön inne i de arbetande musklerna inte är så sur som den annars kan bli vid kontinuerligt arbete på samma intensitet. Något som kan vara positivt, då det finns teorier om att en sur miljö inne i musklerna kan försämra viktiga uthållighetsanpassningar.

Dessutom är koncentrationen mjölksyra i blodet en indikator på hur mycket kolhydrater som förbränns. Lägre laktatnivåer vid en given intensitet innebär alltså att en större andel av energin kommer från fett. Därför tror man att denna typ av intervaller är ett bra stimuli för att lära kroppen använda fett istället för kolhydrater längre upp i intensitetsregistren.

Man har även sett att kroppen rekryterar muskelfibrer lite annorlunda genom intervaller, jämfört med kontinuerligt arbete på samma intensitet. Vid arbete töms muskel fibrerna på kolhydrater och att nagga sina kolhydratdepåer i kanten är ett stimuli för att kroppen ska lära sig lagra in mer kolhydrater. När man tränar kontinuerligt töms muskelfibrerna efter rekryteringsprincipen – det vill säga att de långsammaste används först och sedan nyttjas allt snabbare muskelfibrer tills man når utmattning.
Vid kortkortintervaller sker å andra sidan en mer utspridd tömning av alla fibertyper hela tiden. Detta kan innebära att den här typen av träning är effektiv för att tvinga de snabba muskelfibrerna att bli mer uthålliga.

En sista, viktig parameter som Billat undersökt är intervallernas amplitud – hur stor skillnaden är mellan arbetsintervall och vilointervall. Hon upptäckte att de bästa ut hållighetsanpassningarna nås om amplituden är låg till moderat. Skillnaden i intensitet mellan arbete och vila bör alltså inte vara alltför stor. Det betyder att man inte ska vila helt under vilointervallen. Istället kan man kanske sikta på att arbeta en bit över tröskel under arbetsintervallen och ligga på unge fär samma intensitet som om man körde snabbdistans under vilointervallen.

Uthålligare med Kirsten Burgomaster
Det unga kanadensiska stjärnskottet på forskarhimlen, Kirsten Burgomaster, får avsluta vår genomgång av korta intervaller som kan förbättra uthålligheten. Hennes forskning kring sju stycken 30 sekunder långa intervaller på maximal belastning, med 4:30 minuter vila mellan, fick stort genomslag för ett par år sedan. Hon visade att denna typ av träning, som ju faktiskt bara innebär 3:30 minuter effektiv intervalltid, kunde ge stora uthållighetsförbättringar hos vältränad idrottare. Detta är visserligen väldigt karaktäristiskt anaerobt arbete. Men forskarna såg också att det finns vissa enzymer i musklerna som spelar nyckelroller i både anaerobt och aerobt arbete. Dessa enzymer stimulerades effektivt av den här typen av träning.

Man börjar även misstänka att de här intervallerna också påverkar nervsystemet så att rörelseekonomin förbättras, det vill säga att det går åt mindre mängd syre för ett givet arbete. Sedan dess har det dess utom spekulerats om den här typen av intervaller kan vara bra träning för hjärtat, då pulsen ökar väldigt snabbt under en sådan här 30 sekundersintervall. Man uppnår då ett högt så kallat ”preload”. Det betyder att mycket blod trycks in i hjärtat som därmed tänjs ut. Effekten är att och en bättre VO2 kinetik uppnås – ett mått på hur snabbt kroppen kan öka sin användning av syre.

”No pain, no gain”
På det hela taget verkar ju detta med kort kortintervaller vara guds gåva till idrottarna. Bara några minuters träning som ger jättefina resultat. Men det finns en baksida med kortkortintervaller, som blir rätt uppenbar när man provar på den här typen av träning – det gör ganska ont.

”No pain, no gain” är visserligen ett populärt motto men det kan vara bra att spara lite mentalt krut för att pressa sig på tävling arna också. Dessutom är cykel en utpräglad uthållighetsidrott och man får därför inte glömma att långvarig, kontinuerlig träning självklart också är en viktig del i ett kom plett träningsprogram. Så när man tränar med stort fokus på sådana här korta och intensiva intervaller är det nog klokt att hålla sig på den ”södra sidan” om ett tvåsiffrigt antal träningstimmar per vecka.

Skriven: 2011-03-24 Visad: 6930 ggr Skriv ut

Fredrik Ericsson

Gilla artikeln

Artikel: Träning

Se även

Cykeltidningen Kadens # 3, 2010

Senaste kommentarer

MerRösta

När använder du sportdryck?

Visa resultat

MerMedlem / Prenumerant

Logga in

Logga in eller ansök om
gratis medlemskap.

Sök på Kadens.se

Annonser

Fyra snabba sätt att bli snabb

Fredrik Ericsson

Gilla artikeln

Artikel: Träning

Se även

Senaste kommentarer

MerRösta

När använder du sportdryck?

MerMedlem / Prenumerant

Sök på Kadens.se

Det här hittar du i Cykeltidningen Kadens - Läs mer och prenumerera

Reportage

Intervjuer

Lopp

Tester

Resa

Tips och råd